Gəzinti tez-tez aktiv qalmaq üçün ən sadə, ən davamlı yol kimi qəbul edilir və bunun yaxşı səbəbi var. O, heç bir avadanlıq, idman zalı üzvlüyü tələb etmir və gündəlik həyata asanlıqla uyğunlaşır. Lakin yeni geniş təhlil göstərir ki, gəzinti son dərəcə populyar olsa da, əksər insanlar üçün geniş tövsiyə olunan fitnes meyarlarına cavab vermək üçün təkbaşına kifayət etməyə bilər. Açıq girişli PLOS ONE jurnalında dərc olunan bir araşdırma, Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri nin Davranış Risk Faktoru Nəzarət Sistemindən məlumatları təhlil edərək, təxminən 400.000 ABŞ yetkinindən sorğu cavablarına əsaslanıb. Məqsəd insanların hansı asudə vaxt fiziki fəaliyyətlərinə üstünlük verdiyini və bu seçimlərin federal fəaliyyət təlimatlarına uyğun olub-olmadığını bilmək idi. Gəzinti ən populyardır, lakin fitnes məqsədləri üçün ən təsirli deyil. Nəticələr diqqətəlayiq idi. Gəzinti həm şəhər, həm də kənd qrupları arasında ən çox bildirilən asudə vaxt fiziki fəaliyyəti kimi ortaya çıxdı. Əslində, yetkinlərin təxminən 44,1% -i gəzintinin əsas məşq forması olduğunu bildirib. Lakin populyarlıq tövsiyə olunan sağlamlıq standartlarına nail olmaqla nəticələnməyib. Təhlilə əsasən, əsasən gəzinti ilə məşğul olan şəxslərin digər məşq kateqoriyaları ilə müqayisədə həm aerob, həm də əzələ gücləndirici təlimatlara əməl etməmə ehtimalı ən yüksək idi. Daha da əhəmiyyətlisi, gəzintiyə çıxanların yalnız dörddə biri ( 25% ) hər iki tövsiyə olunan meyarı yerinə yetirmiş, təxminən 22% -i isə heç bir tələbi yerinə yetirməmişdir. Bunun əksinə olaraq, qaçış, müqavimət məşqləri və ya kondisioner məşqlərini əsas fəaliyyətləri kimi bildirən iştirakçılar federal fiziki fəaliyyət hədəflərinə çatmaq ehtimalı xeyli yüksək idi. Təlimatlar əslində nə tələb edir? Amerika İdman Təbabəti Kolleci yetkinlərin aşağıdakıları etməsini tövsiyə edir: Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerob fəaliyyət, üstəgəl həftədə iki-üç gün əzələ gücləndirici məşqlər. Gəzinti əsasən sürətlə edildikdə aerob fəaliyyətə töhfə verə bilsə də, adətən təkbaşına güc təlimi tələbini yerinə yetirmir. Kənd və şəhər fəaliyyət nümunələrində fərqlər. Tədqiqat həmçinin məşq davranışında coğrafi fərqləri də ortaya qoydu. Kənd sakinləri bağçılıq, ovçuluq və balıqçılıq kimi fəaliyyətlərdə iştirak etməyə daha çox meylli idilər, şəhər sakinləri isə qaçış, velosiped sürmə, rəqs və ağırlıq qaldırma ilə daha çox məşğul olurdular. Fərqli üstünlüklərə baxmayaraq, şəhər iştirakçıları kənd əhalisi ilə müqayisədə ümumilikdə həm aerob, həm də gücə əsaslanan təlimatlara əməl etmək ehtimalı daha yüksək idi. Tədqiqatçılar bu fərqlərə obyektlərə çıxış, infrastrukturun mövcudluğu və mədəni təsirlərin səbəb ola biləcəyini irəli sürürlər. Niyə bu vacibdir: əzələ sağlamlığın əsas hissəsidir. Tədqiqatdan əsas nəticə odur ki, fiziki fəaliyyət təlimatları yalnız hərəkət haqqında deyil, hərəkətin müxtəlif növləri haqqındadır. Gəzinti ürək-damar sağlamlığını və gündəlik fəaliyyət səviyyələrini dəstəkləyir, lakin əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirmir və ya qorumur. Bu fərq vacibdir, çünki əzələlərin pisləşməsi yaşla tədricən başlayır. Araşdırmalar göstərir ki, yetkinlər 30 yaşdan sonra hər on ildə əzələ kütləsinin təxminən 3% -dən 8% -ə qədərini itirə bilərlər, bu vəziyyət sarkopeniya kimi tanınır. Bu azalma yavaş metabolizm, artan yağ yığılması, azalmış hərəkətlilik və sonrakı həyatda yıxılma və sınıq riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Müqavimət məşqləri bu azalmanın qarşısını almağa kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, o, yağsız əzələ kütləsini artıra, istirahət metabolizm sürətini təxminən 7% artıra və bədən yağını azalda bilər. Geniş bir meta-təhlil həmçinin müqavimət məşqlərinin aşağıdakılarla əlaqəli olduğunu aşkar edib: Bütün səbəblərdən ölüm riskinin 15% azalması, ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskinin 19% azalması, xərçəngdən ölüm riskinin 14% azalması. Ən diqqətəlayiq faydalar həftədə təxminən 60 dəqiqə müqavimət məşqi ilə müşahidə edilmişdir ki, bu da onu vaxta qənaət edən sağlamlıq strategiyası edir. Bundan əlavə, müqavimət məşqləri əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqla və beyin sağlamlığını və sinir böyüməsini təşviq edən BDNF (beyindən törəyən neyrotrofik faktor) artırmaqla zehni rifahı dəstəkləyir. Həqiqətən fərq yaradan nədir? Tədqiqat, daha yüksək səy tələb edən fəaliyyətlərin daha güclü fizioloji faydalar verdiyini göstərən daha geniş uzunömürlülük araşdırmaları ilə uyğun gəlir. Qaçış, ağırlıq qaldırma və kondisioner məşqləri ortaq bir xüsusiyyətə malikdir: onlar bədəni uyğunlaşmağa təkan vermək üçün kifayət qədər çətinləşdirir. Gəzinti faydalı olsa da, adətən təkbaşına bütün fitnes tələblərini tamamilə yerinə yetirməyə biləcək daha aşağı intensivlik diapazonunda qalır. Praktiki baxımdan: Gəzinti ümumi ürək-damar sağlamlığını, zehni rifahı və gündəlik hərəkəti dəstəkləyir. Müqavimət məşqləri əzələləri qurur və qoruyur, metabolizmi dəstəkləyir və yaşla əlaqəli azalmanı azaldır. Daha yüksək intensivlikli kardio (qaçış, velosiped sürmə, HIIT ) ürək-damar sağlamlığını daha səmərəli şəkildə yaxşılaşdırır və aerob məqsədlərə daha sürətli çatmağa kömək edir. Tədqiqatdan ekspert perspektivi. Tədqiqatçılar tapıntıların gəzintini ruhdan salmaq üçün deyil, qavrayış və nəticələr arasındakı boşluqları vurğulamaq üçün nəzərdə tutulduğunu vurğuladılar. Aparıcı tədqiqatçı Christiaan Abildso izah etdiyi kimi: “Biz gəzintinin ən çox yayılmış fiziki fəaliyyət olaraq qalacağını gözləyirdik. Lakin əsas fəaliyyəti gəzinti olan hər dörd yetkindən birinin fiziki fəaliyyət təlimatlarından heç birinə əməl etmədiyini görmək təəccüblü idi. Yəni, onlar həftədə tövsiyə olunan 150 dəqiqə orta intensivlikli aerob fəaliyyətdən az və həftədə tövsiyə olunan iki gündən az əzələ gücləndirici fəaliyyət, məsələn, yoqa və ya müqavimət bantları ilə məşqlər bildirdilər.” O, həmçinin fəaliyyət səviyyələrinə təsir edən daha geniş ekoloji və struktur elementlərə də toxundu: “Bu kənd-şəhər üstünlüklərində gördüyümüz fərqlər insanların nəyə çıxışı olduğunu və ya mədəni cəhətdən nəyin dəstəkləndiyini əks etdirə bilər. İşimizdə biz kiçik şəhərlərdə və kənd yerlərində tərəfdaşlarımızı fiziki fəaliyyəti dəstəkləyən fiziki, sosial və mədəni şərait yaratmaqla dəstəkləməyə davam etmək ehtiyacını görürük. Bu, kənd yolunda qaçış və velosiped sürmək üçün geniş bir çiyin yaratmaq, yaşlılar mərkəzinə oturacaq məşq proqramlarında kömək etmək, park sahələrini yaratmaq və ya yaxşılaşdırmaq, milli dəmir yolu şəbəkəsini genişləndirmək, tərk edilmiş və dağılmış strukturları ( brownfields ) fəaliyyət mərkəzlərinə çevirmək, məktəb obyektlərini ictimaiyyətə açıq saxlamaq və bir çox digər strategiyalar demək ola bilər. Hər kəs insanları daha aktiv, daha tez-tez, daha çox yerdə fəallaşdırmağa kömək etmək üçün 'etdiyimiz şey fiziki fəaliyyətə necə təsir edir?' sualını verməlidir.” Tez-tez verilən suallar: 1. Gəzinti sağlamlıq üçün faydalıdır? Bəli, gəzinti ürək sağlamlığını və ümumi rifahı dəstəkləyir. Bu, əksər insanlar üçün uyğun olan aşağı təsirli bir fəaliyyətdir. 2. Gəzinti bütün məşqləri əvəz edə bilərmi? Tamamilə yox, çünki əzələ gücünü effektiv şəkildə qurmur. Balanslaşdırılmış bir rutin adətən güc təlimini əhatə edir.