Bəs gücünüzü artırmaq üçün idman zalında bir saat keçirməyə ehtiyac olmasa necə? Bəli, düz oxudunuz. Yeni bir araşdırma göstərir ki, gündə dörd dəqiqəlik məşq yaşlılarda hərəkətliliyi, müstəqilliyi və ümumi fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün kifayət ola bilər. Penn State College of Medicine -də tədqiqatçıların yeni araşdırmasına görə, gündə cəmi dörd dəqiqəlik gücləndirici məşq 65 yaş və yuxarı yaşlılarda güc, balans və fiziki funksiyada əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb ola bilər. Tədqiqatçılar deyirlər ki, bu nəticələr əhəmiyyətli fitnes qazancları üçün uzun məşq seanslarının tələb olunduğu ümumi fikirlərə meydan oxuyur. Fərq yaradan 4 dəqiqəlik rutin. Tədqiqat FAST-2 (Funksional Fəaliyyət Güc Təlimi) adlı bir proqramı sınaqdan keçirdi, bu proqrama dörd sadə məşq daxil idi: - Jimnastika - Kreslo duruşları - İki qollu sıralar - Pilləkən qalxma İştirakçılar hər məşqi 30 saniyə ərzində yerinə yetirdilər, ardınca 30 saniyə istirahət etdilər. Bütün rutin cəmi dörd dəqiqə çəkdi. Tədqiqatçılar həmçinin hərəkətlilik məhdudiyyəti olan insanlar üçün divar jimnastikası və ya əl dəstəyi ilə kreslo duruşları kimi dəyişdirilmiş versiyalar təqdim etdilər. Tədqiqat nə tapdı? Sınaqda orta yaşı 74 olan 97 yaşlı iştirak etdi. 12 həftədən sonra dörd dəqiqəlik rutini izləyənlər fiziki funksiyanın bir neçə əsas göstəricisində ölçülə bilən irəliləyişlər göstərdilər. Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, iştirakçılar əvvəlkindən daha çox kreslo duruşu edə, bir ayaq üstündə daha uzun müddət balans saxlaya və oturub-qalxma hərəkətlərini daha sürətli yerinə yetirə bilirlər. Bunlar vacib ölçülərdir, çünki onlar yaşlılarda müstəqillik, hərəkətlilik və yıxılma riski ilə sıx bağlıdır. Baş müəllif Christopher Sciamanna dedi: “İnsan bədəni çox sürətli inkişaf etmək üçün nəzərdə tutulub.” “Və müntəzəm olaraq yerinə yetirilən bir neçə məşq təkrarı böyük irəliləyişlərə səbəb ola bilər. Məşq irəliyə düşünməkdir – nə etmək istədiyinizi düşünün və bunun üçün məşq edin.” Yaşla güc və balans niyə daha vacibdir? İnsanlar yaşlandıqca əzələ gücünü qorumaq getdikcə daha vacib olur. Azalmış güc və balans kreslodan qalxmaq, pilləkənlərə qalxmaq və ya gəzmək kimi gündəlik fəaliyyətləri çətinləşdirə bilər. Yıxılmalar da yaşlılar üçün böyük sağlamlıq problemidir, tez-tez xəsarətlərə, xəstəxanaya yerləşdirməyə və müstəqilliyin itirilməsinə səbəb olur. Tədqiqatçılara görə, araşdırmada müşahidə olunan irəliləyişlər gündəlik funksiyanın yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. “Bu göstəricilər gələcəkdə qocalar evinə getmək qabiliyyətinizi, gələcəkdə yıxılma ehtimalınızı və gəzməkdə çətinlik çəkmə ehtimalınızı proqnozlaşdırır. Onlar sizə gələcəkdə aktiv olub-olmayacağınız barədə fikir verir.” Ən böyük fayda? İnsanlar həqiqətən də buna əməl etdilər. Ən maraqlı nəticələrdən biri təkcə fitnesin yaxşılaşması deyil, həm də iştirak nisbəti idi. Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, iştirakçılar tədqiqat günlərinin 81%-də rutini tamamladılar, bu da daha qısa məşqlərin daha uzun məşq proqramlarından daha asan saxlanıla biləcəyini göstərir. Həmmüəllif Smita Dandekar izah etdi: “Məşq əslində çox mürəkkəbdir, çünki neçə təkrar, nə qədər, neçə set, nə qədər istirahət və həftədə neçə dəfə edəcəyinizə qərar verməlisiniz.” O əlavə etdi: “Bu çətin işdir, buna görə də insanların məşq etmək istəməsi ilə bağlı böyük problemlər var. Əgər biz bunu qısa edə bilsək, yolun yarısını qət etmiş olarıq.” Dörd dəqiqə həqiqətən də daha uzun məşqləri əvəz edə bilərmi? Mütləq deyil. Tədqiqatçılar dörd dəqiqəlik məşqin bütün fiziki fəaliyyəti əvəz etməli olduğunu təklif etmirlər. Bunun əvəzinə, onlar hesab edirlər ki, nəticələr hətta çox az miqdarda müqavimət məşqinin də əhəmiyyətli faydalar verə biləcəyini göstərir, xüsusilə də hazırda az və ya heç məşq etməyən insanlar üçün. Bir çox yaşlılar üçün qısa gündəlik rutin uzun idman zalı seanslarına sadiq qalmaqdan daha əlçatan görünə bilər.